VYAKULA VYA MGONJWA MWENYE SHINIKIZO LA DAMU: VYAKULA VINAVYOSAIDIA KUDHIBITI PRESHA

Utangulizi

Shinikizo la damu, ambalo pia huitwa presha, ni hali ambayo shinikizo la damu kwenye mishipa huwa juu kuliko kiwango kinachofaa. Lishe bora ni sehemu muhimu ya kusaidia kudhibiti shinikizo la damu pamoja na kutumia dawa zilizoelekezwa na mtaalamu wa afya.

Moja ya mifumo ya ulaji inayotumika sana kwa watu wenye shinikizo la damu ni DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Mpango huu unasisitiza kula zaidi mboga, matunda, nafaka zisizokobolewa, maharagwe na vyakula vingine vyenye virutubisho, huku ukipunguza chumvi, mafuta yaliyojaa na sukari nyingi.

1. Mboga za majani

Mboga za majani ni sehemu nzuri ya mlo wa mtu mwenye shinikizo la damu.

Unaweza kula:

• Mchicha
• Spinach
• Sukuma wiki
• Matembele
• Kabichi
• Broccoli

Mboga hizi hutoa virutubisho mbalimbali, ikiwemo potassium, ambayo ni sehemu ya lishe inayoweza kusaidia katika udhibiti wa shinikizo la damu.

Ni vizuri kupika mboga kwa mafuta kiasi na kutotumia chumvi nyingi.

2. Matunda

Matunda yanaweza kuwa sehemu nzuri ya lishe kwa mtu mwenye presha.

Baadhi ya matunda ni:

• Ndizi
• Machungwa
• Papai
• Tikiti maji
• Parachichi
• Maembe
• Mapera
• Apples

Ni bora kula tunda zima kuliko kutengeneza juice yenye sukari nyingi.

3. Maharagwe na kunde

Maharagwe, dengu, njegere na kunde nyingine zinaweza kuwa sehemu nzuri ya mlo.

Vyakula hivi vina protini na nyuzinyuzi, hivyo vinaweza kusaidia mtu kupata mlo wenye lishe bila kutegemea nyama pekee.

Wakati wa kupika, ni muhimu kupunguza chumvi na kutumia viungo vingine kama vitunguu, nyanya, tangawizi na pilipili kwa kiasi ili kuongeza ladha.

4. Samaki

Samaki ni chanzo kizuri cha protini.

Badala ya kula nyama yenye mafuta mengi mara kwa mara, mtu anaweza kutumia samaki kama sehemu ya mlo wenye uwiano.

Ni vizuri kuchagua njia za kupika kama:

• Kuchemsha
• Kuchoma
• Kuoka

Badala ya kukaanga kwa mafuta mengi.

5. Nafaka zisizokobolewa

Nafaka zisizokobolewa zinaweza kuwa sehemu ya lishe bora.

Mifano ni:

• Oats
• Brown rice
• Whole grain bread
• Mahindi yasiyokobolewa sana
• Uji wa nafaka zisizokobolewa

Vyakula hivi vina nyuzinyuzi ambazo ni muhimu katika lishe yenye afya.

6. Parachichi

Parachichi lina mafuta ambayo hayajajaa kwa wingi na linaweza kuwa sehemu ya mlo wenye afya.

Unaweza kula parachichi pamoja na mboga, maharagwe au chakula kingine chenye lishe.

Hata hivyo, kwa sababu lina kalori nyingi, kiasi kinapaswa kuzingatiwa kulingana na mahitaji ya mtu.

7. Karanga na mbegu

Karanga na baadhi ya mbegu zinaweza kuwa sehemu ya lishe yenye afya.

Mifano ni:

• Karanga
• Almonds
• Pumpkin seeds
• Sunflower seeds

Chagua zile zisizo na chumvi nyingi, kwa sababu chumvi nyingi inaweza kuongeza ulaji wa sodium.

8. Maziwa yenye mafuta kidogo

Maziwa na bidhaa nyingine za maziwa zenye mafuta kidogo zinaweza kuwa sehemu ya mlo wenye afya.

Mifano ni:

• Maziwa yenye mafuta kidogo
• Mtindi usio na sukari nyingi
• Yogurt yenye mafuta kidogo

Ni vizuri kuangalia kiwango cha sukari na sodium kwenye bidhaa zilizofungashwa.

CHUMVI: KITU CHA KUZINGATIA SANA

Mtu mwenye shinikizo la damu anapaswa kuwa makini na kiasi cha sodium anachotumia.

Chumvi nyingi haipatikani kwenye chakula cha nyumbani pekee. Inaweza pia kupatikana kwenye vyakula vilivyosindikwa na baadhi ya vyakula vya restaurant.

Jaribu kupunguza:

• Chumvi nyingi kwenye chakula
• Stock cubes zenye sodium nyingi
• Chips
• Sausage na nyama zilizosindikwa
• Instant noodles
• Vyakula vya makopo vyenye sodium nyingi
• Snacks zenye chumvi nyingi

VYAKULA VYA KUPUNGUZA KAMA UNA SHINIKIZO LA DAMU

Si lazima mtu mwenye presha aache kila chakula anachokipenda, lakini baadhi ya vyakula vinapaswa kupunguzwa, hasa vile vyenye sodium nyingi, sukari nyingi au mafuta mengi yaliyojaa.

Vyakula hivyo vinaweza kujumuisha:

• Vyakula vyenye chumvi nyingi
• Nyama zilizosindikwa
• Chips na vyakula vya kukaanga mara kwa mara
• Fast food
• Vinywaji vyenye sukari nyingi
• Pombe kwa wingi
• Snacks zenye chumvi nyingi

MFANO WA MENU YA SIKU MOJA

Asubuhi

Unaweza kula:

Uji wa nafaka zisizokobolewa + tunda moja

au

Oats + maziwa yenye mafuta kidogo + tunda

Mchana

Ugali kiasi + samaki wa kuchoma + mboga nyingi

au

Brown rice + maharagwe + mboga za majani

Jioni

Viazi vitamu + mboga + samaki au maharagwe

Kiasi cha chakula kinapaswa kuendana na mahitaji ya mtu, umri, uzito na hali yake ya afya.

VIDOKEZO VYA KUSAIDIA KUDHIBITI PRESHA

Mbali na kula vizuri, mtu mwenye shinikizo la damu anaweza kusaidiwa na:

• Kufanya mazoezi kulingana na ushauri wa mtaalamu wa afya.
• Kudumisha uzito unaofaa.
• Kupunguza chumvi.
• Kuepuka au kupunguza pombe.
• Kutovuta sigara.
• Kufuatilia shinikizo la damu.
• Kutumia dawa kama alivyoelekezwa na daktari.

Usiache dawa za presha kwa sababu tu umeanza kula vizuri. Mabadiliko ya dawa yanapaswa kufanywa na mtaalamu wa afya.

HITIMISHO

Mlo wa mtu mwenye shinikizo la damu unapaswa kuzingatia zaidi mboga, matunda, nafaka zisizokobolewa, kunde, samaki na vyakula vyenye virutubisho, huku ukipunguza chumvi, vyakula vilivyosindikwa, sukari nyingi na mafuta yasiyofaa.

Lishe ni sehemu moja tu ya udhibiti wa shinikizo la damu. Mtu mwenye presha anapaswa pia kufuatilia hali yake na kufuata ushauri wa mtaalamu wa afya.

Kama una shinikizo la damu na una magonjwa mengine kama ugonjwa wa figo, kisukari au matatizo ya moyo, ni muhimu kupata ushauri binafsi wa daktari au mtaalamu wa lishe kwa sababu mahitaji ya chakula yanaweza kutofautiana.