AINA ZA VYAKULA VYA WANGA NA FAIDA ZAKE MWILINI.

AINA ZA VYAKULA VYA WANGA NA FAIDA ZAKE MWILINI

Wanga ni miongoni mwa virutubisho muhimu vinavyopatikana kwenye vyakula mbalimbali tunavyokula kila siku. Vyakula kama ugali, wali, viazi, ndizi, mihogo, mahindi na nafaka mbalimbali vina wanga na hutumika na mwili kama chanzo muhimu cha nishati.

Pamoja na umuhimu wake, watu wengi huwa na swali kuhusu aina za vyakula vya wanga, faida zake na kama wanga ni mzuri au mbaya kwa afya.

Ukweli ni kwamba wanga si kitu ambacho kila mtu anapaswa kukiepuka. Aina ya wanga, kiasi kinacholiwa na mlo mzima ndivyo vitu muhimu vya kuzingatia.

WANGA NI NINI?

Wanga ni kirutubisho ambacho mwili unaweza kukivunja na kutumia kupata nishati.

Wanga hupatikana katika vyakula mbalimbali, hasa nafaka, mizizi, viazi, matunda na baadhi ya vyakula vingine vya mimea.

Kuna vyakula vya wanga ambavyo pia vina fiber, vitamini na madini mengi, wakati vingine vilivyosindikwa sana vinaweza kuwa na fiber kidogo.

Kwa hiyo, si sahihi kuangalia wanga wote kuwa sawa.

AINA KUU ZA VYAKULA VYA WANGA

1. UGALI

Ugali ni chakula maarufu Tanzania na sehemu nyingine za Afrika Mashariki.

Mara nyingi hutengenezwa kwa unga wa mahindi, ingawa unaweza pia kutengenezwa kwa nafaka au mizizi mingine kulingana na aina ya unga unaotumika.

Faida za ugali

Ugali unaweza:

Kutoa nishati mwilini.
Kukupa wanga unaotumika kama chanzo cha nguvu.
Kukuwezesha kushiba unapoliwa pamoja na mboga na chanzo cha protini.

Ni vizuri kula ugali pamoja na mboga, maharage, samaki, nyama, mayai au chanzo kingine cha protini ili kupata mlo wenye uwiano.

2. WALI

Wali ni chanzo kingine maarufu cha wanga.

Unaweza kupata wali mweupe au wali wa nafaka zisizokobolewa sana, kama brown rice.

Faida za wali

Wali unaweza:

Kutoa nishati.
Kusaidia kukidhi mahitaji ya mwili ya wanga.
Kuwa sehemu ya mlo wenye uwiano unapoliwa pamoja na mboga na protini.

Kwa mtu anayehitaji kuongeza fiber, nafaka zisizokobolewa sana zinaweza kuwa chaguo zuri zaidi kuliko nafaka zilizokobolewa sana.

3. VIAZI

Viazi ni chakula kingine cha wanga kinacholiwa sana Tanzania.

Viazi vina wanga lakini pia vina virutubisho vingine, ikiwa ni pamoja na potassium na vitamin C, kiasi ambacho hutegemea aina na namna vilivyoandaliwa.

Faida za viazi

Viazi vinaweza:

Kutoa nishati.
Kuchangia ulaji wa potassium.
Kuwa sehemu ya mlo wenye uwiano.

Njia ya kupika ni muhimu. Viazi vya kuchemsha au kuoka vinaweza kuwa chaguo tofauti kiafya ukilinganisha na viazi vilivyokaangwa kwa mafuta mengi.

4. VIAZI VITAMU

Viazi vitamu ni chanzo cha wanga na vinaweza kuwa na fiber, potassium na vitamini mbalimbali.

Aina zenye rangi ya chungwa pia zina beta-carotene, ambayo mwili unaweza kuibadilisha kuwa vitamin A.

Faida za viazi vitamu

Viazi vitamu vinaweza:

Kutoa nishati.
Kuchangia ulaji wa fiber.
Kutoa beta-carotene katika aina zenye rangi ya chungwa.
Kuwa sehemu ya kifungua kinywa au mlo mwingine.

5. MIHOGO

Mihogo ni zao muhimu katika maeneo mengi ya Tanzania na ni chanzo kikubwa cha wanga.

Mihogo inaweza kuchemshwa, kukaushwa na kusagwa kuwa unga au kutumika kutengeneza bidhaa mbalimbali za chakula.

Faida za mihogo

Mihogo inaweza:

Kutoa nishati nyingi kutoka kwenye wanga.
Kuwa chanzo cha chakula kinachopatikana kwa urahisi katika maeneo mengi.

Muhimu: Mihogo mbichi haipaswi kuliwa kiholela. Mihogo inapaswa kuandaliwa vizuri kwa njia zinazofaa ili kupunguza cyanogenic compounds zinazoweza kuwa hatari.

6. NDIZI ZA KUPIKA

Ndizi za kupika ni chakula kingine cha wanga kinachopatikana katika maeneo mbalimbali ya Tanzania.

Zinaweza kuchemshwa au kupikwa pamoja na vyakula vingine.

Faida za ndizi za kupika

Ndizi zinaweza:

Kutoa nishati.
Kuchangia ulaji wa fiber.
Kutoa baadhi ya vitamini na madini.
Kuwa sehemu ya mlo wenye uwiano.

7. MAHINDI

Mahindi yanaweza kuliwa kwa njia mbalimbali, ikiwa ni pamoja na kuchemshwa, kuchomwa au kusagwa kuwa unga.

Mahindi yana wanga na pia yana virutubisho vingine, hasa yanapotumiwa kama nafaka isiyokobolewa sana.

Faida za mahindi

Mahindi yanaweza:

Kutoa nishati.
Kuchangia ulaji wa fiber.
Kutoa baadhi ya vitamini na madini.

8. OATS

Oats ni nafaka inayotumika sana kutengeneza uji au chakula cha kifungua kinywa.

Oats zina fiber aina ya beta-glucan, ambayo imehusishwa na faida mbalimbali za kiafya, ikiwa ni pamoja na kusaidia kudhibiti cholesterol kama sehemu ya lishe bora.

Faida za oats

Oats zinaweza:

Kutoa nishati.
Kuongeza fiber kwenye lishe.
Kusaidia kushiba.
Kuchangia afya ya moyo kama sehemu ya lishe yenye uwiano.

9. MTAMA

Mtama ni nafaka inayolimwa na kutumika katika maeneo mbalimbali ya Tanzania.

Unaweza kutumika kutengeneza uji, ugali na vyakula vingine.

Faida za mtama

Mtama unaweza:

Kutoa wanga na nishati.
Kuchangia ulaji wa fiber.
Kutoa baadhi ya madini na virutubisho vingine.

10. ULEZI

Ulezi ni nafaka inayotumika sana katika utengenezaji wa uji.

Uji wa ulezi unaweza kuwa sehemu ya kifungua kinywa na unaweza kuchanganywa na vyakula vingine ili kupata mlo wenye virutubisho mbalimbali.

Faida za ulezi

Ulezi unaweza:

Kutoa nishati.
Kuchangia ulaji wa fiber.
Kutoa baadhi ya madini kama calcium, kulingana na aina na kiasi kinachotumiwa.

FAIDA KUU ZA VYAKULA VYA WANGA MWILINI

1. HUTOA NISHATI

Hii ndiyo kazi mojawapo muhimu ya wanga.

Mwili huvunja wanga na kutumia glucose inayopatikana kama chanzo cha nishati kwa shughuli mbalimbali.

Ndiyo maana vyakula vya wanga ni sehemu muhimu ya mlo wa watu wengi.

2. HUSAIDIA MWILI KUFANYA SHUGHULI ZA KILA SIKU

Kutembea, kufanya kazi, kusoma, kufanya mazoezi na shughuli nyingine zote zinahitaji nishati.

Mlo wenye kiasi kinachofaa cha wanga unaweza kusaidia kukidhi mahitaji hayo ya nishati.

3. WANGA WENYE FIBER HUSAIDIA MMENG’ENYO

Vyakula vya wanga kama nafaka zisizokobolewa, viazi vyenye ngozi iliyosafishwa vizuri, baadhi ya matunda na vyakula vingine vya mimea vinaweza kuwa na fiber.

Fiber husaidia afya ya mfumo wa mmeng’enyo.

4. HUSAIDIA KUSHIBA

Vyakula vyenye wanga pamoja na fiber vinaweza kusaidia mtu kujisikia ameshiba.

Kwa mfano, uji wa oats pamoja na matunda unaweza kuwa kifungua kinywa chenye fiber zaidi kuliko chakula chenye wanga uliosindikwa sana pekee.

5. HUSAIDIA KUPATA VIRUTUBISHO VINGINE

Baadhi ya vyakula vya wanga havitoi wanga pekee. Pia vinaweza kutoa:

Fiber
Vitamini
Madini
Antioxidants
Protini kwa kiasi fulani

Ndiyo maana ni vizuri kuchagua aina mbalimbali za vyakula.

JE, WANGA UNANENEPUA AU UNANENEPESHA?

Hili ni swali ambalo watu wengi huuliza.

Wanga wenyewe haupaswi kulaumiwa moja kwa moja kwa kuongeza uzito.

Kuongezeka kwa uzito hutokea wakati mtu anatumia nishati nyingi zaidi kuliko mwili unavyotumia kwa muda.

Aina ya chakula, kiasi cha chakula, mafuta yanayotumika kupikia, vinywaji vyenye sukari na shughuli za mwili vyote vinaweza kuathiri uzito.

Kwa hiyo, mtu anayepunguza uzito si lazima aache wanga wote. Badala yake, anaweza kuzingatia kiasi, ubora wa wanga na mlo mzima.

WANGA MZURI NI UPI?

Kwa ujumla, ni vizuri kuchagua mara nyingi vyakula vya wanga ambavyo vina fiber nyingi na havijasindikwa kupita kiasi.

Mifano ni:

Oats
Mtama
Ulezi
Mahindi yasiyokobolewa sana
Viazi vitamu
Viazi
Ndizi za kupika
Nafaka zisizokobolewa sana

Hii haimaanishi kwamba wali mweupe au ugali ni vyakula vibaya. Kiasi na mlo mzima ndiyo muhimu.

JINSI YA KULA WANGA KWA AFYA

Usiangalie wanga peke yake. Tengeneza mlo wenye makundi mbalimbali ya vyakula.

Kwa mfano:

Ugali + maharage + mboga za majani

Wali + samaki + mboga

Viazi vitamu + mayai + matunda

Uji wa oats + maziwa + matunda

Mchanganyiko huu unasaidia kupata virutubisho mbalimbali badala ya kutegemea chakula kimoja.

JE, MTU MWENYE KISUKARI ANAWEZA KULA WANGA?

Mtu mwenye kisukari si lazima aache wanga wote. Hata hivyo, kiasi na aina ya wanga vinaweza kuwa muhimu katika kudhibiti kiwango cha sukari kwenye damu.

Mtu mwenye kisukari anapaswa kufuata ushauri wa mtaalamu wa afya au mtaalamu wa lishe kuhusu kiasi na aina ya vyakula vinavyomfaa.

Usiache dawa za kisukari kwa sababu tu umeanza kula chakula fulani.

HITIMISHO

Vyakula vya wanga ni sehemu muhimu ya lishe kwa watu wengi, kwa sababu hutoa nishati inayotumiwa na mwili katika shughuli mbalimbali.

Ugali, wali, viazi, viazi vitamu, mihogo, ndizi za kupika, mahindi, oats, mtama na ulezi ni mifano ya vyakula vyenye wanga vinavyopatikana au kutumika Tanzania.

Jambo muhimu si kuogopa wanga wote, bali kuchagua aina mbalimbali, kula kiasi kinachofaa na kuunganisha wanga na protini, mboga, matunda na vyakula vingine vyenye virutubiso.